Kostfibre og præbiotika.

Fibre

Fibre er komplekse kulhydrater, der ikke kan fordøjes af kroppen. Fibre klarer sig hele ned i tarmen, hvor de har en mekanisk funktion, der kan påvirke tarmindholdets passage. Fibrene kan både sætte mere fart på (tarmfunktionen/passagen?), danne gele, påvirke tarmvæggen og gøre passagen langsommere. Fibrene deles op i opløselige og uopløselige fibre. De fleste fiberrige kostemner har en blanding af fibre, men kan have en større andel af enten den ene eller anden type fibre.

 

Opløselige fibre

Opløselige fibre suger vand til sig i tarmen og gør madens passage i tarmen langsommere. Derfor er det en god ide at spise flere opløselige fibre, hvis du har tendens til diarre. Frugt og grønt med opløselige fibre:

  • Æbler
  • Appelsiner
  • Pærer
  • Jordbær
  • Blåbær
  • Ærter
  • Avocado
  • Søde kartofler
  • Gulerødder
  • Kålroer

Bønner og nogle kornsorter er også kilder til opløselige fibre fx havre, rug og byg.

Uopløselige fibre

Uopløselige fibre gør passagen gennem tarmen hurtigere og er derfor den type fibre du vil have godt af, hvis du har tendens til forstoppelse. Frugt og grønt med uopløselige fibre:

  • Zucchini
  • Broccoli
  • Kål
  • Bladgrøntsager
  • Blomkål
  • Brombær
  • Hvedeklid
  • Brune ris 

Der er også uopløselige fibre i hørfrø, chiafrø, og fuldkorn.

Præbiotika

De vandopløselige fibre fodrer de bakterier, der lever i tarmen. Nogle bakterier vil vi gerne have flere af (probiotika), og de fibre der fodrer de gunstige probiotiske bakterier kaldes præbiotika. Vi bruger præbiotika til at manipulere sammensætningen af bakterier i tarmen ved at give de probiotiske bakterier noget at leve af, så de formerer sig og dermed holder antallet af ikke gavnlige bakterier nede.

 

Oligosaccarider

Oligosaccarider er præbiotiske og deles ind i flere undergrupper: Fructooligosaccharider FOS, galaktooligosaccarider GOS og xlooligosaccarider XOS. Det ville være skønt, om jeg kunne lave en flot liste, hvor fødevarer bliver delt op efter fibertype, som man så kan spise efter. Så kunne du skræddersy din kost og fremme lige præcis de bakterier, du gerne vil have flere af. (Vil du virkelig skrive de ovenstående to linier?…fra…”Det ville være…) Problemet er, at fødevarerne er sammensat af forskellige fibertyper. Når en fødevare optræder på en liste under fx FOS, så er det fordi, den har en del FOS, men den har sandsynligvis også andre typer fibre, bare færre af dem.

Det betyder, at hvis der er nogle fibertyper, du har udfordringer med, så er du stadig nødt til at spise en type grøntsag eller frugt ad gangen for at se, hvordan dine tarme reagerer. 

Fructooligosaccarider (FOS) 

Er præbiotiske fibre som findes naturligt i

  • Kål,
  • Jordskokker,
  • Løg 
  • Porrer

FOS kan give irritation for mennesker med tarmproblemer som IBS.

 

Xylooligosaccharides (xos)

Fordelen ved XOS er, at der skal en mindre mængde til for at få en gavnlig effekt end de andre typer oligosaccharider. Derfor er der lidt færre ulemper som fx gas og oppustethed ved at vælge XOS.

Xos hjælper med at holde tarmen tæt. Det anbefales at spise 2 g pr dag.

Når man spiser xos får man færre Enterorhabdus (mistænkes for at medvirke til inflammation i tarmen, IBD), og Slackia som regnes for bakterier, vi ikke skal have for mange af i tarmen.

Xos øger antallet af Blautica hydrogenotrophica bakterier, som hjælper med at holde antallet af firmicutter i almindeligt niveau. Xos giver også flere  Akkermansia Muciniphila verrucomicrobia som kan hjælpe med at mindske de negative konsekvenser ved en diæt, der har et højt fedt indhold. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128146194000045)

Bifidobakterier vil meget gerne spise xos, så et produkt som Perform Probiotics virker endnu bedre, når du får spist dine daglige 2 g xos.

Xos findes naturligt i

  • Bambusskud
  • Frugt
  • Grøntsager
  • Mælk
  • Honning

Galactooligosaccharider (GOS)

findes naturligt i 

  • Modermælk, og komælk.
  • Bønner som kidney bønner og kikærter
  • Cashew nødder
  • Pistacienødder
  • Soya og sojaprodukter
  • Havremælk.

 

Andre typer præbiotika

Pectin

Pectin er godt for at fodre sunde bakterier i tarmen. Ved at spise bare 1g pektin om dagen hjælper det kroppen med at sænke LDL cholesterol muligvis fordi mere af fedtet kommer med ud med afføringen i stedet for at blive optaget i kroppen.  Pectin findes i æbler (især madæbler), pærer, citrusfrugter og gulerødder, og der er lidt i al slags frugt. Det er også det, man kan købe som geleringsmiddel til at lave syltetøj, men det tåles generelt bedre i naturlig form.

Resistent stivelse

Resistent stivelse fodrer de gode bakterier og øger kortkædede fedtsyrer.

Prøv at komme op på 20g resistent stivelse om dagen.

Der er meget resistent stivelse i linser og bønner.

Resistent stivelses indhold i g/100 g

Majs                                   25,2

Røde kidney bønner      25,4

Kartoffelmos                     2,5

Kogte kartofler                  2

Kolde kogte kartofler       5,6

Kogte ris                            3,7

Kolde kogte ris                 9,2

Valset havre                    8,5

Selv er jeg ikke den helt store fan af røde kidney bønner, og jeg magter ikke at spise 100g majs om dagen. Jeg gør det, at jeg vælger at spise mine kartofler kolde, 3 almindelige kartofler giver mig omtrent 8g resistent stivelse. Jeg spiser et par håndfulde havregryn til morgen, det giver knapt 7 g.

Betaglukaner

Betaglukaner regnes også for præbiotika. 

Du kan få betaglukaner i 

  • Havregryn
  • Svampe
  • Bagegær
  • Tang.

Jeg elsker sushi, men havregryn er super let tilgængelige, billige og lokalt producerede. Der findes et væld af gode måder at spise dem på 

De amerikanske anbefalinger for betaglukaner ligger på 3-10g i dagligt indtag.

Havre indeholder 3-6%, så en almindelig portion havregryn på 70g (to af mine håndfulde) får jeg ca 3,5g.

Bonus info: Betaglukaner er rigtig gode til at binde fugt også uden på huden. Derfor er en havremaske virkelig god til en tør hud. Jeg vil dog anbefale at vente med at smøre havregrød i ansigtet til din hud er faldet til ro. En vred og betændt hud vil helst have fred til at komme i balance.

Polyoler 

Polyoler er sukkeralkoholer som sorbitol, mannitol og xylitol. De er ganske berygtede for deres evne til at danne den ubehagelige slags gas, når de fermenteres i tarmen. Du finder dem i sukkerfrit slik, i svampe og blomkål. Du finder dem også i mine højtelskede æbler, men der er meget stor forskel på indholdet i forskellige æblesorter. Golden delicious og fuji har meget højt indhold af polyoler, mens Granny smith og madæbler/syrlige æbler har langt mindre. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2018/03_18/EU03_2018_WuF_Hermann_englisch_L3.pdf

Altså er det ikke bare et æble om dagen, men et surt æble om dagen, vi skal bruge, hvis altså du vil holde doktoren på afstand, fordi du er sund og ikke på grund af dine ildelugtende prutter.

Problemer med fibre/præbiotika

Hvis du lider af irriteret tarm, kan kostfibre være med til at forværre nogle af symptomerne. I en gennemgang af 17 randomiserede kontrollerede forsøg med fibertilskud til patienter med IBS, fandt man at et tilskud af uopløselige fibre ikke gav nogen bedring, men et tilskud af opløselige fibre gav bedring.

 

Den korte version: 

Jeg vil gerne spise noget der er sundt for tarmen, hvad skal jeg gøre?

Alle fødevarer er sammensat af forskellige fibre, sukkerstoffer og stivelse. Problemet kan være, at du får alt for meget luft i maven – og larmende eller ildelugtende prutter er ikke godt for dit sociale liv. Nogle oplever også meteorisme, som betyder oppustethed. Jeg er ikke stor fan af at udelukke alle fibre, men jeg anbefaler at prøve dig frem og kun øge dit indtag gradvist. Her er en kostdagbog et virkelig godt instrument. Så kan du nemt gå uden om de fibre, der forgifter dine omgivelser, eller får dig til at se gravid ud.

Typiske syndere er polyoler som sorbitol og mannitol (svampe og blomkål)

Kan du tolerere havregryn, så har du en god kilde til betaglukaner og, hvis du spiser dem kolde, også resistent stivelse. Kan du tåle æble, så prøv at få spist 1-2 stykker af de grønne mere syrlige typer om dagen. (Du kunne jo skære dem i stykker og putte dem på havregrynene)

Vil du gerne have ekstra gavn af næringsstofferne i havregrynene, så skal de stå natten over i væske med en anden type frø/korn fx lidt chia, fordi næringsstofferne i havre er bundet og skal bindes op. Det stof, der skal åbne for de gode stoffer, er ødelagt i havren, fordi den har været varmet op i dampvalsen, så altså; overnight grød hvis det skal være fantastisk. Det erkender jeg, at jeg sjældent gider, så jeg nøjes med at få den resistente stivelse og betaglukanerne i mit lynhurtige morgenritual.

Grovvalsede eller finvalsede? Forskellen på de to er, at finvalsede havrekerner er skårne, inden de valses. Det er altså kun et spørgsmål om, hvordan de føles i munden og ikke et forskelligt indhold af fx fibre.  

Hvis du laver salat, så kan du lige tilsætte et par kolde kartofler. 

Prøv at spise rugknækbrød i stedet for alm rugbrød, så får du flere fibre på færre skiver.

Bonus info:

Hvis du reagerer med gas eller oppustethed på rugbrød, men gerne vil spise rugbrød, så prøv at spise et rigtigt langtidshævet surdejsrugbrød. Surdej er bakterier og de omsætter fibrene i brødet, så der ikke er så mange tilbage til at fodre dine egne gas producerende bakterier i tarmen.